Sal e pressão alta: quanto é demais e onde o sal se esconde

O limite recomendado pela diretriz brasileira de hipertensão de 2025 é de 2 gramas de sódio por dia, o equivalente a 5 gramas de sal de cozinha: cerca de uma colher de chá rasa, somando tudo o que se come no dia. No Brasil, o consumo habitual é aproximadamente o dobro. Reduzir o sal baixa a pressão, especialmente em quem já tem hipertensão, em pessoas negras e em idosos. E a maior parte do sal não vem do saleiro: vem de alimentos industrializados.

Sal e sódio: qual a diferença

O sal de cozinha é cloreto de sódio. É o sódio que retém líquido e aumenta a pressão. Os rótulos mostram a quantidade de sódio, não de sal. Para converter: 1 grama de sódio corresponde a cerca de 2,5 gramas de sal.

Quanto o sal pesa na pressão

Segundo a diretriz, em pessoas com hipertensão, cortar cerca de meia colher de chá de sal por dia (pouco mais de 1 g de sódio) baixa, em média, uns 3 pontos na pressão máxima, por exemplo de 133 para 130. Parece pouco, mas, somado a outras mudanças de hábito, pode ser a diferença entre precisar ou não de mais um remédio.

Onde o sal se esconde

Os alimentos in natura têm muito pouco sódio. O excesso vem principalmente de:

• embutidos e carnes processadas: presunto, salsicha, linguiça, salame, peito de peru, carne seca, bacon;

• temperos prontos: caldos em cubo ou pó, sazón, molho shoyu, molhos prontos;

• salgadinhos, biscoitos (inclusive os doces e os de água e sal) e pães;

• queijos, especialmente os amarelos e curados;

• refeições prontas, congeladas e fast-food;

• macarrão instantâneo e sopas em pó;

• enlatados e conservas: azeitona, picles, milho e ervilha em lata.

O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda usar sal em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar, e evitar os ultraprocessados, que concentram sal, açúcar e gordura.

Como reduzir sem perder o sabor

• Cozinhe mais em casa, com alimentos frescos.

• Tempere com ervas e especiarias: alho, cebola, salsa, cebolinha, coentro, manjericão, orégano, pimenta, limão e vinagre.

• Troque o tempero pronto por um tempero caseiro feito com ervas.

• Tire o saleiro da mesa.

• Leia o rótulo. Na frente da embalagem, a lupa preta com "ALTO EM SÓDIO" já avisa. Atrás, compare os miligramas de sódio por porção entre marcas: a diferença pode ser grande.

• Reduza aos poucos. O paladar se acostuma em algumas semanas, e a comida muito salgada passa a incomodar.

E o sal rosa, o marinho e o light?

Sal rosa e sal marinho têm praticamente a mesma quantidade de sódio que o sal comum: não são alternativa para quem precisa reduzir. O sal light troca parte do sódio por potássio e pode ajudar algumas pessoas, mas não é indicado para quem tem doença dos rins, e quem toma qualquer remédio para pressão ou coração deve perguntar ao médico antes de usar, porque alguns deles fazem o potássio se acumular.

Perguntas frequentes

Quem não tem pressão alta também precisa reduzir o sal?

Sim. O limite de 5 gramas de sal vale para a população em geral e ajuda a prevenir a hipertensão.

Comer mais potássio ajuda?

Sim. A diretriz recomenda caprichar no potássio, que vem de frutas, verduras, legumes e feijão, todos os dias. Quem tem doença dos rins deve conversar com o médico antes de aumentar o potássio.

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Fontes

• Diretriz Brasileira de Hipertensão Arterial – 2025, Sociedade Brasileira de Cardiologia (Arquivos Brasileiros de Cardiologia)

• Guia Alimentar para a População Brasileira, Ministério da Saúde

Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta, o diagnóstico ou o tratamento feitos pelo seu médico.